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저탄수화물 식단 이렇게 따라하세요

peperomi 2021. 1. 13. 23:06
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안녕하세요, 꾸꾸입니다. 요즘 저의 최대 관심사는 역시 언제나 그랬듯 다이어트입니다. 다이어트를 하면서 저탄수화물 식단을 고민하게 되었는데요. 제가 짠 다이어트 식단을 공유하고자 포스팅합니다.

 

 

저탄수화물 다이어트?  

저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 비만에 좋지 않다고 생각하여 탄수화물을 20%로 줄여서 섭취하는 다이어트 입니다.
이러한 다이어트가 유명해진 이유는 바로 정제된 탄수화물에는 좋은 성분이 없다는 이유 때문입니다. 보통 쌀에는 다양한 좋은 성분들이 있지만 그 성분들은 쌀 눈에 주로 위치하고 있습니다.

 

때문에 쌀 눈을 제거한 도정된 백미는 일종의 정제된 탄수화물로서 영양분이 정제되기 전에 비해 현저하게 낮다고 할 수 있습니다. 이러한 백미로 만든 밥, 빵, 면 등의 가공된 탄수화물에는 좋은 성분이 없고 몸에 섭취되었을때 일시적으로 혈당을 끌어올려주고 바로 또 내려가는 일종의 인슐린 스파이크 현상을 가져올 수 있습니다.

 

그래서 이러한 현상으로 인해 우리는 밥을 다 먹고 나서도 시간이 얼마 지나지 않아 허기가 지고 배고픈 증상을 보이기도 합니다. 또한 신체 가운데 당대사에도 좋지 않기 때문에 고단백, 고지방의 식단을 지향하면서 생긴 다이어트가 저탄수화물 다이어트입니다.

 

저탄수화물 다이어트 원리

흔히 알고 있는 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 탄수화물을 줄이는 식단의 원리는 바로 탄수화물을 줄이는 대신 채소 혹은 과일을 더 많이 섭취하시는 것입니다. 그리고 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 또는 건강한 지방이 포함된 음식을 더 먹는 것이 저탄수화물 다이어트입니다.

 

즉 에너지원이 되는 탄수화물 대신 다른 음식을 먹어서 몸의 각 기능을 자극하는 것입니다. 탄수화물은 훌륭한 영양소이지만 정제된 탄수화물을 과다섭취했을 때에 비만이나 심혈관 질환 같은 질병의 위험이 있을 수 있습니다. 그래서 정제 탄수화물 대신에 단백질과 지방의 함량을 늘려서 섭취하는 것이 저탄수화물 다이어트의 원리입니다.

 

그리고 농담으로 탄수화물의 민족이라고 불리우는 고기를 먹고 나서 볶음밥과 냉면으로 마무리를 하는 후식으로 떡과 빵을 먹는, 밥과 빵과 면을 좋아하는 우리나라 사람들에게는 상당히 힘든 다이어트라고 불리우기도 합니다.

 

 

먹어도 되는 / 먹으면 안되는 음식

저탄수화물로 식사를 하실 때에 먹어도 되는 음식과 그렇지 않은 음식이 있습니다. 본격적으로 저탄수화물 식단을 구성하신다면 이 목록을 참고하여 식단을 계획하시길 바랍니다.   

 

먹어도 되는 음식 먹으면 안되는 음식 
과일과 채소 과자와 정제 설탕
콩과 견과류 우유 등 유제품과 아이스크림   
  닭고기, 생선 등의 고기류 시럽을 뿌린 과일
달걀, 아보카도 카라멜이나 사탕 초콜릿류  
올리브 오일 감자, 고구마, 옥수수, 밥, 파스타, 떡
설탕을 넣지 않은 커피와 차  탄산음료와 단 음료 

 

 

저탄수화물 식단

위의 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식을 참고하여 일주일 가량 저탄수화물로 다이어트하면 체지방이 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 물론 드실 때의 양을 조절하여 폭식을 조심해서 섭취해주셔야 합니다. 또한 식단을 계획할 때에는 본인의 몸 상태, 평소 운동량, 목표하는 감량정도를 감안하셔서 식단을 구성하시길 바랍니다.

 

저탄수화물 식단
 
아침 버터로 구운 모듬 채소, 삶은 달걀 2개  시금치, 계란, 치즈가 들어간 오믈렛, 블루베리 스무디 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈 에그인헬 (샥슈카), 차 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵 야채가 들어간 계란피자 
점심 당근, 호박, 소고기가 들어간 비빔밥(곤약현미밥)과 계란후라이 1개  두부, 아보카도 김치 쌈, 삶은 달걀 1개  숙주와 버섯을 넣은 대패삼겹살 찜  두부, 야채 유부초밥, 그린 스무디 밥이 안들어간 키토 김밥  아보카도 명란 두부밥, 계란 후라이  소고기 야채 볶음 양배추 쌈 
저녁 버섯, 브로콜리, 닭고기 볶음과 차  연어스테이크, 저지방 요거트 소스 소고기구이, 쌈채소, 파절이 방울토마토, 모짜렐라 소스를 곁들인 아보카도 샐러드 수육과 면 없는 막국수 야채비빔 실 곤약을 넣은 오뎅탕, 차  곤약 떡을 넣은 다이어트 떡볶이, 삶은 계란 1개

 

위와 같은 메뉴는 제가 임의로 작성한 것이고 예시로 든 식단입니다. 보시고 각자의 상황과 사정에 따라서 가능한 식단으로 짜주시면 됩니다. 그리고 더 눈에 띄는 체중감량을 원하신다면 이 식단을 지키며 약간의 운동도 병행해 주시면 더 좋습니다. 

 

오늘 올려드린 저탄수화물 식단을 참고해서 건강에 해가 되지 않으면서 빠른 시간에 체중감량을 할 수 있는 다이어트를 하실 수 있기를 바랍니다. 무엇보다 폭식 하지 않으시도록 유의하면서 적절한 운동을 병행해 주시길 꼭 추천드려요! 

 

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