거북목증상 치료방법 3가지

안녕하세요, 꾸꾸입니다. 요즘 코로나 시대에 접어들어서 집콕 생활이 늘어나신 분들이 많으신 것 같습니다. 저 또한 마찬가지였는데요, 퇴근 후에도, 주말에도 집에서 넷플릭스를 보고 종일 핸드폰을 하고 하니까 목과 어깨가 심하게 결려오더라고요. 

 

아무래도 회사에서 종일 책상에서 일하고, 집안에서 티비보는 생활을 반복하니 계속 거북목증상이 심해지는 걸 느꼈어요. 그래서 몇 가지 간단한 스트레칭을 하고 자세 교정을 위해 며칠째 노력 중입니다. 계속 반복하니 통증이 점점 줄어드는 것 같아 포스팅을 남겨봅니다. 거북목증상 치료방법으로 거북목으로 고생하고 계신 분들께 도움이 되길 바라요!

 

 

거북목이 생기는 원인

일단 거북목이 왜 생기는지를 알아보면, 거북목은 생활 가운데 잘못된 자세와 습관으로 인해 목이 몸의 중심부보다 앞으로 기울어지면서 많이 발생합니다. 원래 신체에서 정상적인 목의 뼈 모양은 C자 모양의 곡선을 보이고 있습니다. 이러한 모양은 머리의 무게를 버티고, 외부에서 들어오는 충격을 흡수하고 완화하는 역할을 합니다.

하지만 생활 가운데 잘못된 자세를 오랫동안 유지하다 보면 목이 점점 일자모양으로 변형이 됩니다. 이것을 거북목이라 일컫는데 거북목이 되면 목의 모양이 일자 모양이 되어 머리의 무게를 버티지 못하며 외부에서 들어오는 충격을 그대로 흡수하게 됨으로 목과 어깨에 통증이 생기게 됩니다.

보통 거북목이 생겨 힘들어하시는 여러 환자분들을 보면 잘못된 자세로 생활하신 경우가 많습니다. 특히나 책상에서 하는 다양한 활동 중에 자세가 잘못된 경우 거북목이 발생하곤 하는데요, 그래서 공부하는 학생들, 컴퓨터를 많이 보는 직장인들 그리고 스마트폰을 즐겨보는 어른 분들도 항상 자세에 신경 쓰며 앉아계셔야 합니다.

 

거북목 원인

티비나 컴퓨터를 볼 때에 목을 빼고 보는 습관

목을 숙인 상태로 오랫동안 스마트폰을 보는 습관

목을 빼고 어깨를 움추리는 자세

등과 허리가 구부러진나쁜 자세 습관

과도하게 높은 베개 사용하는 습관

 

거북목 자가진단

본인에게 이유를 알 수 없는 두통이나 목과 어깨에 통증이 있을 때 보통 거북목증상을 의심하곤 합니다. 본인이 진짜 거북목 증상인지를 확인하는 자가진단 방법을 소개합니다. 스스로가 거북목인지 알 수 있는 방법은 지금 당장 해볼 수 있는 아주 간단한 방법입니다. 

우선 벽을 마주 서서 볼과 양 어깨가 닿는지 확인해봅니다. 이때에 볼은 벽에 닿지만 어깨가 안 닿거나 닿긴 하는데 통증이 있다면 거북목 증상이라 볼 수 있습니다. 또한, 집에 있는 자와 같은 물건을 이용하여 거북목 자가진단을 해볼 수 있는데요, 허리를 곧추 세운 상태로 옆 모에서 자로 어깨의 중앙과 귓불이 일직선인지를 살펴보면 됩니다.

 

이때 일직선이 아니라 귀가 어깨의 중앙보다 앞쪽에 위치하면 거북목이라 할 수 있습니다. 귀가 2.5cm 앞쪽에 있다면 거북목증상, 5cm 이상 앞쪽에 있다면 심한 단계라고 할 수 있습니다. 그밖에 생활하면서 아래와 같은 증상이 있다면 거북목증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

거북목 자가진단

뒷목과 어깨에 통증이 있고 뻐근하다

고개 숙일때 좌우로 기울여 볼 때 통증이 있다.

목에서 등까지 통증이 있다

가끔 물건을 떨어뜨리는 일이 있다.

손에 힘이 없고 저리다

 

 

거북목 치료방법

사실상 거북목증상은 뼈의 문제가 아닙니다. 생활 속 잘못된 자세와 습관으로 인해 목의 모양이 일자 모양이 되어 그로 인한 근육과 인대의 변형으로 생기는 질환입니다. 따라서 거북목의 치료방법에는 다른 치료보다 근육을 부드럽게 만져주면서 틀어진 근육을 되돌리며 그 기능을 회복시키는 치료가 중요합니다. 

거북목을 치료할 수 있는 치료법, 운동법 3가지에는 준비물이 2가지 있습니다. 준비물은 큰 사이즈의 수건(작은 베개도 가능)과 테니스공입니다. 우선 첫 번째, 큰 사이즈의 수건을 준비하시고 15cm 높이로 접어줍니다. 그리고 수건을 나의 척추 모양대로 바닥에 놓고 등을 수건에 대로 바닥에 눕습니다.

 

누워서 팔을 만세자세로 벌리고 어깨 높이만큼 올립니다. 그 자세를 3분동안 유지하면 목이 점점 뒤쪽으로 옮겨지며 손, 팔꿈치가 바닥에 닿게 됩니다. 이 운동은 가슴쪽으로 굽어서 말려버린 어깨를 피면서 거북목을 치료하는 동작입니다. 어깨가 자연스럽게 펴짐과 동시에 가슴이 열리면서 거북목이 치료되는 간단한 운동법이라 할 수 있습니다. 

그다음으로 두 번째는 바닥에 매트를 깔고 바르게 누워서 머리와 뒷 목이 만나는 지점에 테니스 공을 위치해줍니다. 머리가 공에 닿아있는 상태로 좌우로 스트레칭해줍니다. 머리가 공에 닿아있는 상태로 상하 올렸다 내려주면서 머리를 받치는 근육을 자극하며 교정 운동을 해줍니다.

마지막 세번째 마무리 운동으로는 손을 이용해 손으로 머리를 감싸고 왼쪽 오른쪽으로 번갈아가며 천천히 기울여 주는 것입니다. 한쪽 씩 기울인 자세로 15초를 기다려 주시고 반대쪽도 진행해줍니다.  그리고 좌우로 천천히 고개를 돌려주시고 목을 숙였다가 젖혀주는 동작으로 마무리를 해줍니다.

 

 

저는 위의 방법으로 치료 운동을 해주면서 특별히 회사에서 컴퓨터를 할 때에, 그리고 집에서 스마트폰을 할 때에 자세에 조금 더 신경 써서 허리를 곧추세우고 생활을 하였습니다. 그랬더니 거북목 증상이 완화된 것을 느꼈습니다. 하지만 조금이라도 방심(?)하면 다시 통증이 올 수 있는 것 같으니 항상 자세를 유의해서 생활하시는 것을 추천드려요. 

 

거북목증상이 완화되면서 가장 좋은 것은 바로 두통이 사라진 것입니다. 두통으로 타이레놀을 들고 다니며 힘들어했었는데 이러한 점이 없어져서 너무 좋았습니다. 하지만 이러한 치료법을 통해서도 차도가 나아지지 않으시는 분들은 병원을 방문하여 이완 추나, 운동법교육과 도수치료를 받으면  거북목 증상치료와 C자 커브를 회복하는데 도움을 줍니다. 

 

거북목 예방가이드

이제 일상생활뿐 아니라 일을 할 때도 스마트폰이나 노트북, PC 사용을 많이 하면서 일자목, 거북목 증후군은 흔히 볼 수 있는 증상이 되었습니다. 특히 코로나 시대가 되면서 더 심해진 것 같은데요, 항상 본인의 자세를 잘 살피면서 꾸준한 스트레칭을 해주시고 거북목 증상을 예방하기 위한 가이드를 스스로 정해서 지켜주시면 거북목 예방에 도움이 될 것 같습니다. 

 

거북목 예방 가이드

스마트폰 사용할 때에 고개를 숙이지 않고 사용하며 30분 마다 휴식한다

컴퓨터 사용 시나 독서, 공부 할 때에도 60분 마다 휴식하며 스트레칭 해준다

컴퓨터 사용 시 눈높이에 맞는 모니터 받침대 사용으로 눈의 위치와 모니터를 맞춰준다

책상의 높이도 조정하여 어깨에 긴장감 들어가지 않도록 한다

시간이 될 때마다 거북목 치료 운동법, 스트레칭을 꾸준히 해준다

 

거북목은 이제 현대인의 질병으로 불리는 병이 되었습니다. 하지만 귀여운 이름만큼 가벼운 병은 아님을 명심해주시길 바랍니다. 거북목은 단순한 통증만 있는 것이 아니라 심해질 경우 경추부 디스크에 손상이 생기며 경추뼈 관절염까지 생길 수 있습니다. 또한 통증을 넘어서 호흡에도 영양을 줄 수 있으며 폐활량도 감소하게 됩니다. 

 

그리고 거북목이 있으신 분들은 골절 위험도 높다고 알려져 있습니다. 즉 거북목을 그냥 가볍게 여기고 방치하게 되면 그냥 통증이나 두통에서 끝나는 것이 아니라 결국엔 전신적인 불균형을 초래할 수 있는 위험이 있습니다.  이것이 당신이 거북목을 치료 없이 넘기면 안 되는 이유입니다. 거북목 치료법 운동법을 활용하여 건강한 생활 유지하시길 바랍니다.