혈압낮추는 운동 5가지

안녕하세요, 꾸꾸입니다. 오늘은 고혈압과 운동에 대한 이야기를 해보고자 합니다. 고혈압은 우리나라에서 대표적인 성인병 중 하나로 꼽히는 질병입니다. 보통은 고령의 부모님 세대가 많이 걸리시지만 요즘은 패스트푸드나 고지방의 음식, 육류 음식 섭취의 증가로 젊은 세대에서도 많이 걸리는 성인병이라 할 수 있습니다.

  
특별히 저는 어머니께서 고혈압으로 고생하시고 있는데요, 오랜시간 혈압약을 드시고 계셔서 관리를 도와드리고 있습니다. 식단과 운동을 조절하며 관리 중이시라 하고 계신 혈압 낮추는 운동 5가지를 말씀드리고자 합니다. 운동이라 하면 어려운 느낌이지만 생각보다 가벼운 운동으로도 가능하니 주의깊게 봐주시길 부탁드려요.

 

 
고혈압에 운동이 좋다?

고혈압인데 왜 운동을 하라고 하나요? 고혈압에 좋은 운동이 따로 있나요? 고혈압에 오히려 운동은 더 안 좋은 영향을 끼치지 않나요? 등 고혈압과 운동의 상관관계에 대해 많은 질문들이 있습니다. 특히 고혈압에 운동은 더 안 좋다고 생각하시는 분들도 있습니다. 

 

하지만 고혈압과 운동은 아주 긴밀한 관계가 있습니다. 운동을 많이 하지 않는 사람들, 활동량이 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 가능성이 30%에서 50% 가량이나 높은 것으로 알려져 있습니다. 

 

운동과 같은 신체 활동을 하는 것은 우선 심박수를 증가시키고, 심장을 빨리 뛰게 하며 전체적으로 신체내에서 혈류를 증가시킵니다. 그래서 운동을 시작한 처음에는 일시적으로 혈압이 상승하지만 운동을 꾸준히 반복적으로 해준다면 그 혈압의 상승 정도가 감소하고, 운동 후에 낮아진 혈압으로 유지되는 시간이 늘어나게 됩니다. 

 

또한 운동은 교감신경계를 활성화 시키고 인슐린 저항성을 낮춤으로 혈압상승에 도움을 주며 장기적으로 혈관의 탄력을 증가시킴으로 혈압 조절에 좋은 영향을 줍니다.

 

혈압 낮추는 운동 5가지 

고혈압 치료에 있어서 가장 좋은 치료방법은 약 처방과 동시에 건강한 나트륨과 칼륨을 적정량 섭취하는 식단관리, 그리고 적당한 운동입니다. 특별히 고혈압에 좋은 운동은 가벼운 마음으로 임할 수 있는 운동 그리고 꾸준히 긴 호흡으로 할 수 있는 운동, 마지막으로 생활 가운데 습관화할 수 있는 운동이 가장 좋은 운동입니다. 이러한 점을 감안하여 혈압 낮추는 운동 5가지를 추천드립니다.

 

첫번째, 유산소 운동입니다. 

유산소 운동 중 대표적으로 가벼운 조깅을 추천드립니다. 무리한 고강도의 숨이 차는 정도의 조깅 말고 아주 가벼운 조깅을 추천드리는데요. 중간 강도 이상으로 가벼운 조깅을 해주시면 혈압 감소 효과가 고강도로 달리기 했을 때와 동일한 효과가 있습니다. 가벼운 조깅 정도가 어려우신 분들은 경보나 만보걷기 등의 무리 없는 정도의 운동도 괜찮습니다. 

 

두 번째, 계단 오르기 운동입니다.
계단 오르기 운동은 가벼운 유산소 운동에 속하면서 하체 근육을 생성할 수 있는 좋은 운동 중 하나입니다. 급작스럽게 혈압상승을 올리는 하체운동이 아닌 가볍게 계단을 오르는 운동만으로도 고혈압 환자들은 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 고령의 환자의 경우는 관절이 약하신 경우가 많으니 계단을 오른 후 내려오는 운동은 삼가시길 바랍니다.

 

세 번째, 수영 운동입니다.

수영도 고혈압 환자들에게 추천드리는 대표적 운동 중 하나입니다. 특히 수영은 관절에 무리가 없고 폐활량의 성능을 높여주며 몸의 기능도 높여주는 운동이기 때문에 추천드립니다. 충분히 스트레칭해주신 후 가벼운 수영을 해주시면 혈관 성능을 높여 줄 뿐 아니라 혈압 감소에도 도움을 줍니다. 

 

네 번째, 자전거 타기 운동입니다.

자전거 타기는 고혈압 환자가 생활 가운데 즐길 수 있는 운동 중 하나입니다. 실제 자전거를 즐겨 타는 사람들에게는 고혈압이나 당뇨병 콜레스테롤 문제 등이 나타날 확률이 낮다는 것이 연구로 증명된 바 있습니다. 자전거 타기는 생활 가운데 습관적으로 가볍게 할 수 있는 일종의 유산소 운동으로 고혈압 환자들에게 추천해드리고 있습니다.

 

다섯 번째, 맨몸 근육 운동입니다.

실제 근육 운동의 경우 한꺼번에 힘을 주는 운동으로 고혈압 환자 분들께는 추천드리지 않습니다. 하지만 적당한 수준의 맨몸 운동을 반복하는 것은 혈압 감소에 도움이 됩니다. 실제로 약 40분여간 맨몸 운동 7가지를 3세트씩 반복하여 실시한 중년 남성분의 혈압이 감소한 연구 사례도 있습니다. 따라서 적당한 호흡을 유지하며 맨몸 근력 운동을 하는 것을 추천드립니다.

혈압 낮추는 운동 5가지

유산소 운동 (가벼운 산책, 경보, 빨리걷기 등)

계단 오르기 운동

수영 운동

자전거타기 운동

맨몸근육 운동

 

노령의 환자분은 악력운동을

운동이 힘든 노령의 환자분들에게는 악력 강화 운동을 추천드리기도 합니다. 몸을 전부 움직이지 않아도 악력 강화 운동을 하여 손의 힘을 향상하는 것 또한 혈압조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 악력 운동이 몸 전부를 사용하지 않고 일부 근육만 사용하는데 이러한 운동이 수축기 혈압 및 이완기 혈압의 평균을 낮춰준다는 연구 보고도 있습니다. 

 

고혈압 운동 어느 정도?

고혈압 환자의 경우 심한 분량의 운동을 권하지는 않습니다. 가벼운 수준의 적당한 강도의 운동을 권해드리며 운동시간은 일반적으로 하루 30분가량 정도를 혈압 낮추는 운동 5가지 중에서 선택하여 일주일에 5일 이상 하기를 추천드립니다. 근력운동을 진행하시는 경우 일주일에 3번 정도만 해주셔도 되고 유산소 3일, 근력 2일의 조합도 추천드립니다.

 

하지만 가장 중요한 것은 긴 호흡으로 운동하는 것입니다. 잠시 잠깐 운동하고 마는 것이 아니라 천천히 가벼운 강도로 꾸준히 운동해주시면서 호흡해주시면 혈압을 낮추는 데에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

지금까지 혈압 낮추는 운동 5가지에 대해 말씀드렸습니다. 저희 어머니는 이 중에서 수영과 가벼운 조깅을 하고 계십니다. 수영 같은 경우 근처 문화센터에 등록해서 이제는 취미생활처럼 하고 계신데요, 확실히 운동 전 후가 다르다고 말씀하십니다. 위의 운동 5가지 모두 고혈압에 도움되는 운동이니 오늘부터라도 가볍게 시작해보시는 건 어떨까요? 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.