좋은 콜레스테롤 높여서 혈관을 깨끗히

체내 혈관속에 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 아닌
좋은 콜레스테롤 HDL을 쌓아서 혈관 청소를 하고 혈관 건강을 지키며 동맥경화를 예방하자

 

안녕하세요, 꾸꾸의 건강로그입니다. 오늘은 혈관건강에 도움이 되는 좋은 콜레스테롤에 대해 말씀드리겠습니다. 일반적으로 콜레스테롤이라고 하면 유해한 성분이라고 생각합니다. 하지만 우리가 챙겨서 먹어야 하는 콜레스테롤도 있습니다. 이는 HDL이라고 불리는 좋은 콜레스테롤입니다.

 

이러한 도움이 되는 콜레스테롤의 섭취를 늘리고 유해한 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추는 것이 건강에 도움이 되는 사항입니다. 오늘은 이러한 좋은 콜레스테롤이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 신체 내에서 꼭 필요한 다양한 작용을 하는 물질입니다. 담즙 생성에도 효과를 가지고 있으며 비타민D 형성에도 도움이 되는 성분으로 콜레스테롤은 유해한 세균을 완화시키고 염증에도 좋은 작용을 하고 있습니다. 이러한 콜레스테롤은 혈액과 함께 지단백질 성분에 포함되어 혈액 내에서 이동합니다.

 

콜레스테롤 종류는?

이러한 콜레스테롤의 종류는 지단백질에 따라 고밀도와 저밀도로 나뉘는데요. 저밀도 지단백질은 콜레스테롤을 체내 세포에 전해주는 과정에서 산화되어버려 혈관 내에 축적되어 혈관 건강에 이상을 주고 동맥경화를 유발하는 유해한 콜레스테롤입니다.

 

그러나 고밀도 지단백질은 활용 후 남은 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 체외로 배출되도록 하는 작용을 합니다. 또한 혈액 내에 저밀도 콜레스테롤을 없애며 산화되지 않도록 방해하는 역할을 하여 좋은 콜레스테롤이라고 불리고 있습니다.

 

그리고 혈액 내에 있는 노폐물 성분들과 혈액과 지방이 엉킨 혈전 덩어리인 지방을 몸 밖으로 배출하는데에 효과적인 작용을 하고 있습니다.

 

이러한 HDL콜레스테롤은 우리 몸에서 혈전 덩어리가 혈관을 막지 않도록 방지하기 때문에 혈관이 막혀서 유발되는 질병인 뇌경색이나 뇌졸증 그리고 심근경색등의 질병 예방에 좋은 역할을 하여 건강에 도움을 주는 콜레스테롤입니다.

 

이러한 LDL은 체내에 많이 있다면 건강에 위험을 가지고 올 가능성이 높다고 할 수 있으며 HDL이 높으면 좋은 건강상태에 있다는 의미라고 할 수 있습니다. 이는 혈액 내에 중성지방의 수치와도 관련이 있는데요. 중성지방이 높은 상태라면 HDL이 낮아지게 됩니다.

 

좋은 콜레스테롤이 낮을 경우

콜레스테롤은 담즙이나 비타민D 생성을 비롯하여 체내에서 다양한 작용을 하기 때문에 이것이 아주 낮은 수치라면 건강에 위험이 있을 수 있습니다. 특히 이것이 150mg 이하이면 영유아의 경우 사망률이 올라가며 영양 실조 등의 질병이 발생할 수 있습니다.

 

또한 정신 건강에도 유해한 영향을 주는 것으로 나타납니다. 하지만 이러한 콜레스테롤 수치 저하의 상태보다 더 안좋은 것은 좋은콜레스테롤이 낮은 경우입니다.

 

이러한 경우에는 동맥경화, 종양증상 그리고 뇌졸증이나 뇌경색 등의 질병이 발생할 수 있으며 난임도 발생할 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 특히 오랜시간 장수한 노인들의 경우 이러한 콜레스테롤을 높게 유지하고 있었던 것으로 밝혀져 있습니다.

 

좋은 콜레스테롤을 높이려면?

HDL콜레스테롤 함량을 높이는 방법은 우선 음식을 섭취하여 수치를 높이는 방법이 있습니다. 이는 음식 중 불포화지방산이 많이 함유된 음식을 섭취함으로 수치를 올릴 수 있습니다.

 

1. 견과류

불포화지방산이 많이 함유된 견과류는 꾸준히 섭취했을 경우 HDL 수치가 상승하게 되는 효과가 있습니다. 특히 아몬드 그리고 호두와 같은 견과류에는 식이섬유와 함께 오메가3 그리고 불포화지방산이 함유되어 있어 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다.

 

또한 비타민E가 함유되어 항노화 작용을 하며 혈관 벽의 탄력 유지에도 좋은 역할을 합니다.

대신 매일매일 꾸준히 한줌의 분량씩을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

 

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2. 콩류

콩류에도 나쁜 콜레스테롤 성분을 낮추는 효과가 있습니다. 특히 콩으로 만든 두부나 두유와 같은 음식도 같은 효과가 있는데요. 이러한 콩류의 식품에는 아이소플라본이 함유되어 있어 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 작용을 합니다.

 

특히 두유의 경우 하루에 두번 섭취한 사람의 경우 LDL 수치가 감소하고 HDL 수치가 증가했다는 연구도 있습니다. 따라서 이러한 콩류를 밥이나 반찬에 추가하는 식단을 계획해서 매일 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

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3. 올리브유

올리브유는 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 음식중 하나입니다. 이러한 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮다는 것이 올리브유가 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시킨다는 간접 증거다. 이러한 올리브유에 함유된 올레인산 성분은 콜레스테롤 수치 조절 작용을 도와줍니다.

 

또한 여기에 함유된 비타민E 성분과 폴리페놀 성분은 체내 노폐물 제거에 도움이 되기 때문에 혈액순환에도 좋은 작용을 합니다.

 

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4. 생선류

오메가3가 함유된 등푸른 생선에도 혈액 속 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다. 이는 콜레스테롤 저하 뿐 아니라 염증 완화 작용도 도와주어 좋은 혈관 건강에 좋은 기능을 할 수 있습니다.

 

따라서 고등어나 참치 연어 등의 생선류를 하루에 한토막의 분량 정도 꾸준히 섭취해주시는 것을 추천드립니다.

 

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5. 아보카도

아보카도에는 좋은 지방산인 불포화지방산이 함유되어 있으며 올리브유와 동일하게 올레인산이 들어있어 HDL을 높이고 LDL을 낮추어 혈관 질환이나 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 아보카도에 함유된 오메가3와 오메가6 그리고 아미노산과 비타민E 성분이 체내 간건강 개선에도 도움이 되어 꾸준하게 섭취할 경우 건강에도 좋은 음식이라 말씀드릴 수 있습니다.

 

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좋은 콜레스테롤 높이는 방법?

음식 섭취 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 좋은 방법은 무엇인지 확인해보겠습니다.

 

1. 체중 감량

과체중이나 비만 증상은 우리 몸에 있어서 콜레스테롤에 안좋은 영향을 주게 됩니다. 따라서 콜레스테롤 수치 관리를 위해서는 체중 감량을 해주시는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

 

체중 감량을 하시게 되면 혈액 내 중성 지방 저하를 유발하여 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 유산소 운동

HDL콜레스테롤을 높이는 다른 방법으로는 유산소 운동을 하는 것이 있습니다. 자전거타기나 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 매일 30분 이상 매주 두시간 30분 가량 정도로 운동을 진행하면 좋은 콜레스테롤 성분을 높일 수 있습니다.

 

운동을 진행하게 되면 지방 분해 효소를 분비하며 콜레스테롤 수치에 도움이 됩니다.

 

3. 금연, 적은 스트레스

담배를 끊는 것은 혈중 콜레스테롤 저하에 도움이 됩니다. 또한 하루에 20~30분 이상 웃는 것도 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.

 

따라서 좋은 콜레스테롤을 유발하는 음식의 섭취와 함께 체중감량, 운동과 금연을 통해 체내 콜레스테롤 조절을 하는 것이 좋습니다. 또한 이러한 콜레스테롤의 섭취가 어려울 경우엔 콜레스테롤 향상에 좋은 폴리코사놀을 섭취해주시는 것을 추천드립니다. 하단의 폴리코사놀 효능 확인하시고 건강 관리 더 도움 되실 수 있길 바랍니다. 감사합니다.

 

 

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